Achtsamkeitstagebuch: Journal Vorlage [kostenlos]

anzeige| Wie achtsam gehst du durch den Alltag? Als ich 2020 gemerkt habe, wie gestresst ich immer in den Tag starte, wollte ich etwas dagegen tun und habe mir eine Morgenroutine erarbeitet, die mich nicht viel Zeit kostet (wer möchte schon von seiner achtsamen Morgenroutine gestresst werden) und mir hilft, aktuelle Geschehnisse in meinem Leben zu reflektieren und zu verarbeiten. So habe ich meinen Weg zum Achtsamkeitstagebuch gefunden. Zu Beginn habe ich mir noch ein Journal mit vorgefertigten Fragen gekauft, da es mir enorm geholfen hat, so einen strukturierten Einstieg zu finden. Inzwischen nutze ich ein Blanko-Notizbuch. Damit auch du deinen Weg zu mehr Achtsamkeit im Alltag findest, habe ich gemeinsam mit PILOT eine Journal Vorlage zum Ausdrucken mit meinen täglichen Fragen erstellt.

 

Deine Journal Vorlage für mehr Achtsamkeit im Alltag

Auch wenn ich mein Journaling immer morgens mache, weil es so perfekt in meinen Alltag passt, heißt das nicht, dass das auch der beste Zeitpunkt für dich ist. Schaue also, wie du das Journalen am besten integrieren kannst, ohne dass es dich stresst!

Es gibt zwei Versionen der Journal Vorlage: Eine Version der Druckvorlag mit einer zusätzlichen Seite für Notizen, solltest du auch noch Platz für weitere Gedanken brauchen.

Die Vorlage ist auf A4 ausgelegt, du kannst sie aber auch doppelseitig ausdrucken, sodass die Seiten im A5 Format ausgedruckt werden (mein Favoriten-Format). Wenn du deine Seiten einheften möchtest, so wie ich, lohnt es sich, sie doppelseitig auszudrucken. Für das A5-Format solltest du hier die Option: 2 Seiten pro Blatt ausdrucken wählen und “Papier beidseitig bedrucken” mit “an der kurzen Kante spiegeln”.

Dein Achtsamkeitstagebuch selber machen

Wenn du deine Seiten in A5 auch so hübsch abheften möchtest wie ich, dann empfehle ich dir ein nachfüllbares Ringbuch zu kaufen. Damit du die Blätter zuschneiden kannst, empfehle ich einen Papierschneider (es geht natürlich auch mit einer Schere) und zum Lochen einen 6-fach Locher.

• nachfüllbares Ringbuch in Leder-Optik*
• 6-fach Locher*
• Papierschneidemaschine*
• Druckvorlage: Journal Deckblatt, Journal Fragen mit Notiz-Seiten, Journal Fragen ohne Notizseiten, Notizseiten einzeln

*Affiliate Links
[Was ist ein Affiliate Link?]

Zuerst werden die ausgedruckten Seiten in der Mitte durchgeschnitten. Ich nutze hier meine Papierschneidemaschine.

Danach müssen die Seiten mit dem 6-fach Locher gelocht werden. Dazu stelle den Locher so ein, dass die Löcher den richtigen Abstand zu deinem Ringbuch haben. Achte beim Lochen darauf, dass die die Seiten auf der korrekten Seite lochst.

Und dann kann auch schon eingeheftet werden:

Ich habe so gelocht und geheftet, dass ich immer eine Seite zum Ausfüllen + eine Seite für Notizen habe.

Natürlich eignet sich meine Vorlage auch als Geschenk, egal ob als Geschenk zum Geburtstag, zum Valentinstag oder Weihnachten.

 

Die Achtsamkeitstagebuch Journal Vorlage ausfüllen

Die Fragen der Achtsamkeitstagebuch Vorlage entsprechen denen, die ich jeden Tag für mich beantworte. Früher habe ich das Ausfüllen auf morgens und abends aufgeteilt und am Abend immer aufgeschrieben, was ich den Tag über Schönes erlebt habe. Mit der Zeit habe ich gemerkt, dass das Ausfüllen am Abend mich eher gestresst hat, daher fülle ich nun alles immer morgens aus und beantworte die Frage, was ich heute Schönes erlebt habe immer für den Vortag – wie ein kleiner Rückblick des letzten Tages. Nutze das Achtsamkeitstagebuch wirklich so, dass es zu dir und deinem Alltag passt!

Natürlich kommt es auch bei mir mal vor, dass ich aus meiner Routine gerissen werde, durch z.B. einen Urlaub und so nicht jeden Tag zum Eintragen komme. Ich trage diese Tage tatsächlich nach. Das heißt, auch wenn ich die Fragen nicht schriftlich beantworte, mache ich das in meinen Gedanken und trage es am nächsten Tag ein.

Ich nutze zum Ausfüllen super gerne die FriXion-Stifte von PILOT. Das Tolle ist, dass man sie alle durch thermosensitiven Tintentechnologie radieren kann. Auch wenn das Journal nur für mich ist, mag ich es trotzdem ordentlich und so kann ich kleine Schreibfehler sofort korrigieren. Außerdem achtet PILOT auch auf Nachhaltigkeit, so können einige der FriXion-Stifte nachgefüllt werden (FriXion Ball, Clicker, Point Clicker). Der FriXion Ball und FriXion Light sind sogar besonders nachhaltig, sie werden nämlich zu 50% aus recyceltem Material gefertigt (exkl. Verbrauchmaterial).

Die FriXion-Stifte von PILOT gibt es auch in vielen Farben, sodass du dein Journal so farbenfroh gestalten kannst, wie du möchtest (hier sind nur ein paar der Farben abgebildet).

 

Ich bin dankbar für…

Ich schreibe jeden Tag drei Dinge auf, für dich ich dankbar bin. Du kannst hier natürlich auch mehr Punkte aufschreiben. Wenn es mir an dieser Stelle schwer fällt, drei Dinge aufzuschreiben, merke ich recht schnell, dass es mir gerade nicht gut geht oder ich mit bestimmten Geschehnissen struggle. Das ist für mich der Zeitpunkt, an dem ich mir für den Tag etwas Besonderes vornehme und ein bisschen Me-Time einplane.

Das habe ich heute Schönes vor…

So kommen wir auch schon zum nächsten Punkt: Ich schreibe jeden Tag auf, was ich Schönes geplant habe. Dinge, auf die ich mich den Tag über freuen kann, sei es Eis essen gehen, einen Spaziergang, das Treffen mit der besten Freundin, usw.

Positive Selbstbekräftigung

Der nächste Punkt im Journal ist die positive Selbstbekräftigung oder auf Affirmation. Dieser Punkt ist dazu da, um unserem Unterbewusstsein klar zu machen, dass wir etwas bestimmtes schaffen können. Hier ist es wichtig, dass die Formulierung wirklich positiv ist und so formuliert, als wäre sie schon eingetreten (z.B. Ich bin perfekt für diesen Job geeignet, werde daher kompetent das Bewerbungsgespräch meisten und mir den Job sichern).

Es gibt zwei Möglichkeiten an die positive Selbstbekräftigung anzugehen. Entweder du schreibst immer wieder die gleiche Sache, also den gleichen Satz auf, der widerspiegelt, was du in deinem Leben integrieren möchtest oder er ändert sich jeden Tag je nachdem,  wie du dich fühlst oder was du an dem Tag vor hast. Beim ersteren verankerst du also ein größeres Ziel in deinem Unterbewusstsein und beim zweiten bestärkst du dich für aktuelle Herausforderungen. Nun kommt noch ein wichtiger Hinweis: Du musst FÜHLEN, was du dort aufschreibst. Es sollte ein realistisches Ziel sein, d.h. du solltest du dich schlecht oder gestresst fühlen, nachdem du es aufgeschrieben hast. Die positive Selbstbekräftigung sollt empowernd sein!

Das habe ich heute Tolles erlebt…

Dann schreibe ich auch immer noch auf, was ich den Tag über Schönes erlebt habe. Auch das müssen keine großen Dinge sein, sondern dürfen auch gerne kleine Geschehnisse sein, die dir ein Lächeln auf die Lippen gezaubert haben, wie z.B. ein schöner Sonnenuntergang, dass deine Lieblings-Süßigkeit im Angebot war, usw.

Die Routine aufbauen

Nun wissen wir eins ganz sicher, es ist nicht so einfach, neue Routinen im Alltag zu integrieren. Daher empfehle ich dir die Routine für das Achtsamkeitstagebuch wirklich für mindestens 2 Monate jeden Tag durchzuziehen, damit sich eine Routine entwickeln kann. Wenn du hier zu Beginn nicht dran bleibst, wirst du keine Routine aufbauen und du wirst nach kurzer Zeit nicht mehr journalen und der positive Effekt wird ausbleiben. Ich habe seit 3 Jahren nicht einen Tag ausgelassen (wie oben schon geschrieben, trage ich inzwischen auch mal Tage nach).

Ich wünsche dir ganz viel Spaß mit meiner Vorlage und hoffe, dass auch du so ein bisschen mehr Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst.